自分でできる熱中症対応

今回は初期の熱中症のリカバリーについてお話しします。

まず初期の熱中症の症状として

・普段の練習では無い倦怠感

・めまいや頭痛

・視界が真っ白や真っ黒になる

といった症状が出てきます。

そして脱水や症状の進行があると嘔吐や悪寒といった症状が出てきます。 また、熱中症の際にはほぼ必ず脱水が起きています。熱中症の症状がなくても脱水の程度で、スポーツパフォーマンスの低下をある程度予測することができます。 あくまで一例ですが、普段と違う体調変化があればスタッフやトレーナーに伝える、あるいはスポーツ活動を一旦ストップするようにしましょう。

さて、では実際にそのような症状が出たらどうするのか。初期の熱中症では「身体冷却」「水分ミネラルの摂取」の2点とそのリカバリーがどの程度できているかが大切になります。

まずは「身体冷却」ですが、水風呂の準備があれば水風呂に浸かったり、屋内の冷房下で身体を休めるようにすると良いでしょう。 はっきりとした症状がある際には、太い血管を冷やすだけでは冷却機能として不十分です。本来であればアイスバスのような氷水がベストですが、最低でも全身の皮膚から冷却をするように、暑熱下から離れます。

そして「水分補給」です。先ほども記したように熱中症の際には脱水になります。脱水時には汗からナトリウムを主としたミネラルが体内から失われています。水だけを飲むのではなく、スポーツドリンクを摂るようにしましょう。

そして症状がある程度おちついた前提で、きちんとした食事と継続的な水分摂取で元の体重を目指します。全ては吸収できないので、失った量より多い水分と、塩分や炭水化物をしっかり摂ることで水分は身体に還元されます。ひとつの指標として、翌朝の段階で練習前の体重にしっかり戻せているようにしましょう。

脱水の程度を把握する為にも練習前後の体重比較が必要になります。そのためにも体重を測る習慣をつけましょう。

また、体重が変わっていなくても脱水がわかる方法があります。尿の色です。 練習中もそうですが、熱中症の翌朝や日常生活の中でも尿の色が正常であるように心がけましょう。 権利の関係でここには載せませんが、インターネットで「熱中症」「尿の色」等で検索すればたくさん尿の色でわかる脱水シートが出てくると思います。スポーツ施設のトイレに貼ったりするなど、身近に設置して活用してみましょう。

熱中症はその場で症状が治まったから大丈夫というわけではありません。症状が無くても脱水が残れば、翌日以降のパフォーマンスに響いたり、繰り返しの熱中症も引き起こしやすくなります。 私のいるチームではトレーナー側で翌日の体重のリカバリーと症状の残存をチェックしています。選手の皆さんもリカバリーまで意識して取り組むようにしましょう。

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