今すぐ睡眠を良くする3つのポイント

いきなりですが、みなさんいい睡眠はとれていますか?

良質な睡眠は規則正しい生活リズムが大切になるのですが、生活リズムを整える上で意識すべき、今すぐできる3つのポイントについてお話ししたいと思います。

まず1つ目が起きたら日光を浴びることです。

人間は日光を浴びることでセロトニンという分泌を作っています。

このセロトニンは後のメラトニンと共に、よく言う体内時計に関わってくる重要なホルモンです。 セロトニンには脳を覚醒させる効果があります。

逆にメラトニンは眠気を促し睡眠時の身体の疲労を回復させる(抗酸化)作用があります。

セロトニンは日光を浴びて作られ日中の活動を支えた後、約14−16時間後にメラトニンへ変化し再度分泌されていきます。 メラトニンの分泌によって体温・血圧・脈拍等が下がり、身体の状態が睡眠に適するように準備されていきます。

このセロトニンの分泌量がメラトニンの分泌量にも大きく関わってくる為、起床時に日光を浴びるのが大切だと言えます。

2つ目には就寝前には光を浴びないことです。

先程のメラトニンの分泌には夜になることや周辺環境が暗くなってくることなどが関係しています。 特に光の中でも、強い光や青色の光によってメラトニンの生成は抑制されてしまいます。

就寝前にはブルーライトカットのメガネをかける等の工夫でメラトニンの減少を抑えられるので睡眠をよくする手段と言えるでしょう。

最後に体温を下げるアプローチをすることです。

メラトニンの効果に体温を下げる効果があったように睡眠と深部体温は重要な関係にあります。 深い睡眠と言われるノンレム睡眠では発汗が多くなったりと、睡眠時の体温コントロールは重要になります。 以下に就寝前や睡眠環境についてのアプローチをあげてあります。

・就寝から1−2時間前に40°cのお風呂に15−20分ほど浸かる

 →一度深部体温を上げ、下がってきたタイミングが入眠しやすいタイミングと言えます。

・靴下を履かない

 →熱中症対策でも話をした体温調節に関わる血管は掌だけでなく足の裏にもあります。靴下を履いてしまうことで、体温調節を行いづらくなるので靴下は履かない方が良いでしょう。

今回は以上になりますが、睡眠に関しての不調は入眠や熟眠、中途覚醒に呼吸関係とそれ以外にも様々な症状があります。 その都度、改善すべき点や試してみるといいことなど変わってきます。 良いプレーは良い睡眠からですので、気になることがあればご相談ください。

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